Die besten Übungen gegen Inkontinenz: Starke Beckenbodenmuskulatur für mehr Lebensqualität

Was ist Inkontinenz?

Inkontinenz bezeichnet die Unfähigkeit, den Harnfluss kontrollieren zu können. Sie kann viele Ursachen haben, darunter Muskelschwäche, Nervenschäden, hormonelle Veränderungen oder bestimmte Erkrankungen. Während Inkontinenz häufig mit dem Alter in Verbindung gebracht wird, können auch junge Menschen betroffen sein.

Die Bedeutung eines starken Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle der Blase. Ein schwacher Beckenboden kann dazu führen, dass die Muskeln, die die Blase stützen, nicht mehr richtig funktionieren. Durch gezielte Übungen kannst du die Muskulatur stärken und somit das Risiko von Inkontinenz verringern.

Die besten Übungen gegen Inkontinenz

Hier sind einige effektive Übungen, die helfen können, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken:

1. Kegel-Übungen

Kegel-Übungen sind die klassischste Methode zur Stärkung des Beckenbodens. So führst du sie durch:

• Setze dich gemütlich hin oder lege dich auf den Rücken.
• Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an, als würdest du den Urinfluss anhalten.
• Halte die Spannung für 5 Sekunden und entspanne dann für 5 Sekunden.
• Wiederhole die Übung 10-15 Mal, 3-mal täglich.

2. Brücke

Die Brücke ist eine großartige Übung, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und gleichzeitig den Beckenboden zu trainieren.

• Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an und hebe dein Becken vom Boden ab.
• Halte die Position für 5 Sekunden und senke dann das Becken wieder ab.
• Wiederhole dies 10-15 Mal.

3. Fahrradfahren in der Luft

Diese Übung hilft, die Beine zu stärken und gleichzeitig die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.

• Lege dich auf den Rücken mit angehobenem oberen Rücken und Beinen in der Luft.
• Bewege deine Beine in einer Fahrradbewegung, während du deine Beckenbodenmuskulatur anspannst.
• Mache dies für 1-2 Minuten.

4. Sit-ups mit Beckenbodenspannung

Diese Übung verbessert die Bauchmuskulatur und unterstützt gleichzeitig den Beckenboden.

• Liege auf dem Rücken und beuge die Knie.
• Spanne deinen Beckenboden an und hebe deinen Oberkörper langsam vom Boden ab.
• Halte die Position für 5 Sekunden und senke dich dann langsam wieder ab.
• Wiederhole dies 10-15 Mal.

Zusätzliche Tipps für den Alltag

Zusätzlich zu den gezielten Übungen gibt es weitere Maßnahmen, die helfen, Inkontinenz zu reduzieren:

• Gesunde Ernährung: Achte auf Ballaststoffe, um Verstopfung vorzubeugen, die Druck auf die Blase ausüben kann.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinke ausreichend Wasser, um die Blasenfunktion zu unterstützen, aber vermeide koffeinhaltige und alkoholische Getränke.
• Regelmäßige Bewegung: Ausreichende körperliche Aktivität kann helfen, dein Körpergewicht zu kontrollieren und den Beckenboden zu stärken.
• Achtsamkeit im Alltag: Versuche, bei Husten, Niesen oder Lachen deine Beckenbodenmuskulatur anzuspannen.

Wann einen Arzt aufsuchen?

Wenn du unter Inkontinenz leidest, die nicht auf Übungen anspricht, oder wenn du Schmerzen hast, solltest du einen Termin bei deinem Arzt vereinbaren. Er kann die Ursachen abklären und dir geeignete Therapien empfehlen.

Fazit

Übungen zur Stärkung des Beckenbodens können einen erheblichen Unterschied bei der Kontrolle von Inkontinenz machen. In Kombination mit einem gesunden Lebensstil und der richtigen Ernährung kannst du deine Lebensqualität nachhaltig verbessern. Zögere nicht, die Kontrolle über deinen Körper zurückzugewinnen – starte noch heute mit deinem Übungsprogramm!

Für detaillierte Scans der Beckenbodenmuskulatur kannst du auch Physiotherapie in Betracht ziehen. Ein spezialisierter Physiotherapeut kann dir helfen, individuelle Trainingsprogramme zu entwickeln und deine Fortschritte zu überwachen.